Senam Lantai dan Senam Ketangkasan

Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Senam ketangkasan ialah rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan alat bantu. Dengan ini, semua gerakan dalam senam ketangkasan dengan menggunakan alat dilakukan tepat dan terarah, rangkaian gerakan yang dilakukan akan terlihat lancar, selaras, dan berirama. Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan menggunakan palang sejajar, palang tunggal, gelang-gelang palang bertingkat, dan kuda-kuda pelana.

A. Pemanasan dan Pendinginan

1. Pemanasan
ebelum senam, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu, pemanasan ini bertujuan untuk merilekskan otot-otot dan persendian tubuh. Dengan pemanasan ini tubuh akan menjadi mudah untuk bergerak dan diatur sesuai kehendak kita. Pemanasan selama dilakukan selama 5-10 menit. Untuk mengawalinya, lakukan aktivitas fisik intensitas rendah selama 5 menit seperti berjalan, jogging di tempat atau di atas trampolin.

Melakukan gerakan memompa atau membuat gerakan melingkar dengan tangan untuk membantu memanaskan otot-otot tubuh bagian atas.

Tujuan melakukan pemanasan antara lain:

1. meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur;
2. meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot dengan meningkatkan aliran darah;
3. menyiapkan otot untuk peregangan;
4. menyiapkan jantung untuk meningkatkan aktivitas;
5. menyiapkan secara mental untuk olahraga yang akan dilakukan, membuat jalur syaraf ke otot siap berolahraga.

Dalam pemanasan, semua persendian harus dilatih, antara lain sebagai berikut.

a. Persendian leher

Melatih persendian leher dengan menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri kemudian patahkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan tunduk serta tengadahkan kepala secara berulang.

b. Persendian lengan dan bahu

Agar lengan dan bahu mudah untuk melakukan gerakan senam, maka perlu melakukan peregangan otot.

Cara pemanasan persendian lengan dan bahu.

• Ambil posisi berdiri rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari.
• Angkat kedua tangan ke atas dan tahan untuk beberapa saat
• Luruskan kedua lengan ke depan atau luruskan kedua lengan ke belakang.

c. Persendian pinggang

Pemanasan ini dilakukan agar persendian pinggang meregang sehingga saat melakukan gerakan senam pinggang tidak sakit.

Caranya:

• Ambil posisi berdiri dengan kaki kangkang.
• Bungkukkan badan dan masukkan tangan di antara kedua kaki.
• Lakukan secara berulang.

2. Pendinginan
Pendinginan dimaksudkan untuk mengondisikan tubuh seperti semula. Otot yang semula mengalami peregangan akan menjadi lemas. Pendinginan ini dapat dilakukan dengan berbagai aktivitas dengan gerakan perlahan. Untuk pendinginan yang efektif:

1. melakukan latihan intensitas rendah selama setidaknya 5-10 menit;
2. mengakhiri dengan melakukan peregangan selama 10 menit.

Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah langsung setelah pendinginan, saat otot masih hangat dan responsif. Peregangan membantu melemaskan otot-otot dan meningkatkan fleksibilitas.

B. Senam Lantai
Seperti disebutkan diawal, Senam lantai merupakan salah satu cabang dari olahraga senam. Sesuai dengan namanya, senam ini dilakukan di atas lantai, kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya kecelakaan saat melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Di Indonesia, Olahraga senam masuk ke Indonesia bersamaan dengan masuknya tentara Jepang, dibuktikan dengan dikenalkannya senam Talso di kalangan tentara PETA. Pada tahun 1963, senam mulai dipertandingkan di pesta olahraga GANEFO (Games of The New Amarging Force)dan induk organisasi senam di Indonesia adalah Persani (Persatuan Senam Seluruh Indonesia

Senam juga merupakan serangkaian aktivitas untuk menjaga kebugaran jasmani. Senam ini memiliki beberapa jenis, yakni senam dasar, senam lantai, senam ketangkasan, dan senam irama.

Tujuan senam di sekolah, adalah untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk membuat mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain pinggul, paha, pinggang, perut, dada, pinggang, lengan, dan kaki.

Macam-macam gerakan senam lantai antara lain sebagai berikut.

1. Guling ke Depan

Dalam melakukan roll depan (berguling ke depan) terlebih dahulu kita siapkan matras.

Langkah-langkahnya, adalah:

• berdiri di atas matras;
• badan membungkuk, lutut, dan kedua kaki menempel di matras;
• tangan di depan kaki dengan jarak setengah lengan;
• Tekuk leher ke belakang diikuti tangan bertolak sambil berguling ke depan; dan
• Posisi kembali seperti semula.

2. Roll Belakang
Langkah-langkahnya, adalah:

• duduk di atas matras;
• rapatkan kedua lutut;
• kedua tangan menempel di matras;
• kaki seperti menendang ke atas-depan;
• seraya kaki ke depan, badan rebahkan;
• otot perut membantu melakukan hentakan kaki;
• dalam keadaan mengguling ke belakang, lutut kaki menyentuh matras;
• badan segera dibalikkan seperti semula.

C. Senam Ketangkasan
Senam ketangkasan ialah rangkaian gerakan senam yang dilakukan dengan menggunakan alat bantu. Dengan ini, semua gerakan dalam senam ketangkasan dengan menggunakan alat dilakukan tepat dan terarah, rangkaian gerakan yang dilakukan akan terlihat lancar, selaras, dan berirama. Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan menggunakan palang sejajar, palang tunggal, gelang-gelang palang bertingkat, dan kuda-kuda pelana.

Pada dasarnya semua jenis olahraga dapat menghadirkan manfaat, salah satunya adalah senam ketangkasan ini. Berikut adalah beberapa manfaat yang akan dapatkan ketika melakukan senam ketangkasan.

1. Otot tubuh menjadi kencang
Salah satu dari berbagai manfaat senam ketangkasan adalah dapat mengencangkan otot tubuh. Tetapi harus selalu ingat bahwa manfaat akan terasa apabila kita mengerjakan secara berkelanjutan dan rutin, bukan sekali saja.

2. Meningkatkan Kebugaran tubuh
Sudah pasti jika melakukan senam, kita akan menemukan manfaat ini yaitu mendapatkan tubuh yang bugar. Senam ketangkasan membuat tubuh lebih bugar. Jika tubuh bugar maka penampilan akan semakin segar, tidak lesu dan lemah.

3. Mendapatkan keindahan tubuh
Tentu, senam dapat membantu menjadikan tubuh kita ideal. Karena senam ketangkasan memiliki banyak gerakan yang akan membuang kelebihan lemak di tubuh. kita dapat memilih senam ketangkasan yang menggunakan alat atau tidak menggunakan alat.

4. Menyehatkan fisik
Olahraga dapat membantu memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik. Kesehatan fisik ini harus kita jaga dengan baik. Ketika melakukan senam ketangkasan hendaknya didampingi oleh pelatih berpengalaman untuk menunjukkan bahawa gerakan yang dilakukan sudah benar apa belum. Jika sudah benar maka selanjutnya kita dapat mempraktekannya sendiri tanpa perlu bantuan dari pelatih atau orang lain.

Senam ketangkasan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu tanpa alat dan menggunakan alat . Senam ketangkasan tanpa alat adalah senam yang dilakukan tanpa menggunakan alat bantu apapun atau memang murni dilakukan oleh gerakan tubuh.

Berikut adalah macam-macam senam ketangkasan yang tidak menggunakan alat.

1. Gerakan Handstand
Handstand adalah berdiri dengan tangan. Kunci utama gerakan ini adalah kelenturan tubuh dan kekuatan otot lengan.

Sebagai tahap pembelajaran handstand dapat dilakukan dengan bantuan dinding. Dinding ini dijadikan sandaran bagi tubuh kita saat posisi handstand.

Langkah-langkahnya, adalah:

1. Posisi awal gerakan ini dilakukan dengan bantunan dinding;
2. Gerakan kedua tangan diletakkan di lantai, kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang;
3. Kemudian, angkat salah satu kaki ke atas dan sandarkan ke dinding dengan diikuti kaki yang satunya;
4. Kedua tangan harus kuat dan tidak boleh menekuk;
5. Kemudian berusahalah dengan posisi kaki tidak bersandar dinding;
6. Bila sudah bisa tahanlah beberapa saat, kemudian sandarkan kembali;
7. Lakukan gerakan ini berulang-ulang, dan jika sudah mahir berusahalah dengan tidak memakai bantuan.

2. Gerakan Meroda

Meroda sering disebut cartwheel. Kunci utama gerakan ini adalah kelenturan tubuh. Gerakan meroda berputar seperti baling-baling dengan tumpuan kedua tangan. Kelenturan pinggul dan kekuatan otot tangan akan membantu dalam rangkaian gerak meroda.

Langkah-langkahnya, adalah:

1. ambil posisi berdiri;
2. kedua kaki dibuka;
3. badan diayunkan dengan tumpuan berpindah pada tangan;
4. angkat kaki dan ayunkan ke depan membentuk baling-baling;
5. posisi terakhir adalah dalam keadaan berdiri.

Senam ketangkasan dengan alat
Senam ketangkasan dengan alat yakni senam yang mengunakan alat bantu dalam proses senam, dalam senam ketangkasan dibagi kedalam dua jenis, yakni lompat kangkang dan lompat jongkok. berikut penjelasan masing-masing.

1. Lompat Kangkang
Gerakan lompat kangkang adalah gerakan dengan bentuk meloncat melewati rintangan dan pada saat badan sedang melayang di atas kuda-kuda tangan direntangkan, kedua tungkai lurus dan direntangkan untuk dapat lewat samping kanan dan kiri peti lompat. Latihan gerakan lompat kangkang berguna untuk melatih ketangkasan, kekuatanm kelincahan, kebernian, dan konsentrasi. Cara melakukan gerakan lompat kangkang adalah sebagai berikut.

1. Awal gerakan dengan lari cepat dengan badan condong ke depan, kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan, badan lurus, dan tungkai dipisahkan.
2. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan dengan pandangan tetap ke depan.
3. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan kedua lengan direntangkan ke atas.

2. Lompat Jongkok

Latihan lompat jongkok ini mempunyai kegunaan sama dengan lompat kangkang, hanya memodifikasi gerakan kaki dari kangkang menjadi jongkok. Cara melakukan gerakan lompat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat adalah sebagai berikut.

1. Gerakan diawali dengan lari cepat dan badan condong ke depan. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan ke atas, bawan melayang, tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.
2. Kedua lengan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut dilipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada di atas ujung kuda-kuda.
3. Mendarat pada ujung kaki dan mengeper dengan kedua lengan direntangkan ke atas.